أين يوجد الزنك في الطعام؟ وما هي أهميته وأعراض نقصه

أطعمة غنية بالزنك

أين يوجد الزنك في الطعام، يعتبر الزنك من المعادن الأساسية الضرورية لجسم الإنسان، ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالزنك، وبما أن الجسم لا يخزن الزنك، فيجب عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك كل يوم فأين يوجد الزنك في الطعام؟ عزيزي القارئ هذا هو ما سنقدمه لكم في هذا المقال.

أهمية الزنك للجسم

الزنك ضروري لعمل أكثر من 200 إنزيم كما انه يحافظ على جهاز المناعة ويساعد على نمو وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم لأنه يشارك في العديد من الوظائف الهامة المختلفة في الجسم كالاتي:

  • يشارك في دور هرمون الأنسولين في استهلاك الكربوهيدرات للتحكم في نمو وتطور الجهاز التناسلي ولعمل غدة البروستات.
  • ضروري لإنتاج البروتين والحمض النووي وهو المادة الوراثية للخلايا.
  • يساهم في التئام الجروح والحروق.
  • يساهم الزنك في عملية التمثيل الغذائي للعديد من العناصر الغذائية.
  • يحافظ على نظام المناعة الصحي وعملية نمو الخلايا وإصلاحها.

أعراض نقص الزنك في جسم الإنسان

قد يسبب نقص الزنك في الجسم ما يأتي:

  • فقدان الشهية وضعف التذوق.
  • تأخر النمو عند الأطفال والتقزم.
  • ضعف التطور الجنسي.

بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي نقص الزنك الحاد والمستمر إلى أمراض جلدية نادرة منها:

أين يوجد الزنك في الطعام؟

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، ولا يقتصر الأمر على المكسرات كما يظن البعض، ولكن أين يوجد الزنك؟ إليكم الأطعمة الغنية بالزنك:

اللحوم

تعتبر اللحوم مصدر ممتاز للزنك، واللحوم الحمراء هي أهم مصدر للزنك حيث يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن، لكن من المهم الابتعاد عن اللحوم المصنعة حتى يكون نظامك الغذائي متوازنًا ويتضمن مجموعات غذائية أخرى.

شاهد أيضًا: كيفية التعرف على اللحوم الفاسدة قبل الاستخدام

البقوليات

تعد البقوليات المختلفة غنية بالزنك حيث أن كل 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 12٪ من مدخول الزنك اليومي الموصى به.

وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تسمى الفيتات، والتي تعيق امتصاص الجسم للزنك لذلك لن يستفيد جسمك منه كثيراً، وهذا يعني أنه بالمقارنة مع المصادر الحيوانية، فإن الزنك المشتق من النباتات يكون أقل كفاءة أو أقل فعالية في امتصاص الجسم له.

المكسرات

يمكن أن يؤدي تناول المكسرات إلى زيادة محتوى الزنك في جسم الإنسان بسبب مستوياته العالية، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو، ويعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك لأن كل 28 جرامًا منه يحتوي على 14٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها.

البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، لأن محتوى كل بيضة كبيرة حوالي 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

شاهد أيضًا: فوائد وأضرار البيض وما هي خطورة تناول البيض النيء؟

الشوكولاتة

هل تعلم أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملجم من الزنك وهو ما يمثل حوالي 30٪ من الحصة الغذائية اليومية؟

لسوء الحظ الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية، لأن كل 100 جرام من الشوكولاتة تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية، لذا فهي ليست أفضل مصدر للزنك.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على العديد من القيم الغذائية الهامة، وهي ضرورية لصحة الإنسان، وهي أيضًا أطعمة غنية بالزنك.

تجدر الإشارة إلى أنه على عكس المنتجات النباتية المذكورة أعلاه، يمتص الجسم الزنك بشكل فعال للغاية.

الجرعة اليومية من الزنك للكبار

ما يجب معرفته هو أن جسم الإنسان لا يخزن الزنك، لذلك يجب أن يؤخذ من مصادره الطبيعية للحصول على حصته اليومية من الأطعمة الغنية بالزنك، كمية الزنك اليومية هي كما يلي:

  • جرعة الزنك للرجال: 11 مجم في اليوم.
  • جرعة الزنك للنساء: 8 مجم يوميًا.
  • جرعة الزنك النساء الحوامل: 11 مجم يوميًا.
  • جرعة الزنك للأمهات المرضعات: 12 مجم يوميًا.
  • فوائد حبوب الزنك للبشرة

شاهد أيضًا: أطعمة لزيادة عدد الكرات البيضاء في جسم الإنسان

في نهاية المقالة نكون قد اجبنا على سؤال أين يوجد الزنك في الطعام ؟ وتم ذكر أهمية الزنك للجسم وأهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك والجرعات اللازمة اليومية منه.

شارك المقال
أضف تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

X